Bezsenność może przybrać jedną z czterech poniżej wymienionych postaci:

1. problemy z zaśnięciem,
2. częste wybudzanie się w nocy,
3. zbyt wczesne budzenie się połączone z trudnościami z ponownym zaśnięciem,
4. sen, który nie pozwala na regenerację organizmu.

Przyczyny bezsenności mogą być bardzo różne. Mogą do niej prowadzić choroby somatyczne (np. choroby neurologiczne, metaboliczne, endokrynologiczne), psychiczne (depresja, psychoza, lęk), praca zmianowa, niektóre leki (np. sterydy, leki przeciwobrzękowe).

Ważne jest, by zaburzenia snu skonsultować z lekarzem psychiatrą tak, by zdiagnozować ich przyczynę oraz dobrać najskuteczniejsze i najbezpieczniejsze metody leczenia. W przypadku, gdy zaburzenia snu mają podłoże psychiczne, warto podkreślić, że przyjmowanie środków nasennych jest leczeniem objawowym – usuwającym objaw choroby, lecz nie chorobę. Działanie leków nasennych może naturalnie być pomocne w psychoterapii, ale pozostawienie pacjenta bez wsparcia psychoterapeutycznego obniża skuteczność leczenia i łatwo prowadzi do uzależnienia.

Poniżej opisujemy metody, które pacjenci mogą sami zastosować, by zwiększyć efektywność procesu leczenia.

Niefarmakologiczne metody leczenia bezsenności - co mogę zrobić sam dla siebie

1. Dbałość o higienę snu

Przestrzeganie higieny snu polega na rezygnacji z drzemek w ciągu dnia, kładzeniu się spać oraz wstawaniu o tej samej porze każdego dnia, powstrzymywaniu się od kofeiny, nikotyny, alkoholu. Szczególnie ważne jest ograniczenie napojów z kofeiną w składzie, gdyż u osób wolno metabolizujących ten związek okres półtrwania kofeiny (czas potrzebny do usunięcia z organizmu połowy przyjętej dawki związku) może być dłuższy od przeciętnej wartości 4,8 h i wynosić nawet 11 h. Ponadto bezsenności może zapobiec unikanie wysiłku fizycznego oraz pobudzających emocjonalnie aktywności na chwilę przed udaniem się na nocny spoczynek. Ćwiczenia fizyczne powinny zakończyć się najpóźniej na 3 h przed pójściem spać. Pomocne okaże się również zapewnienie ciszy, ciemności oraz neutralnej temperatury w miejscu snu. Można także pamiętać o usunięciu budzika z pola widzenia – ciągłe sprawdzanie godziny z pewnością nie ułatwi zaśnięcia.

2. Ograniczenie snu

Ten sposób leczenia bezsenności zakłada przebywanie w łóżku tak długo, ile według oceny pacjenta trwa jego sen nocny. Najczęściej czas podawany przez pacjenta jest subiektywnie zaniżony, więc dochodzi do częściowej deprywacji snu, a to z kolei sprawia, że następnej nocy liczba wybudzeń jest mniejsza.

3. Technika kontroli bodźców

Technika ta wymaga ustalenia stałego rytmu snu i czuwania oraz ścisłego trzymania się reżymu umożliwiającego kojarzenie łóżka wyłącznie ze snem. Zaleca się, aby pacjent kładł się tylko wtedy, kiedy czuje się śpiący. Nie powinien jeść, czytać, oglądać telewizji itp. w łóżku. W sytuacji, gdy po położeniu się spać sen nie nadchodzi w ciągu około 10 minut, należy wstać, udać się do innego pokoju i wrócić dopiero wtedy, gdy pojawi się senność.

4. Intencja paradoksalna

W celu zmniejszenia lęku oczekiwania na sen prosi się pacjenta, by czuwał tak długo, jak to tyko możliwe. Umożliwia to m.in. ujawnienie irracjonalnych przekonań na temat snu. Przykładem zastosowania intencji paradoksalnej jest działanie podjęte przez dr H.C. Linka , wiceprzewodniczącego Stowarzyszenia Psychologów, autora książki „The Rediscovery of Man”. Dr Link pacjentowi planującemu popełnić samobójstwo zaproponował, by jeśli ten naprawdę chce odebrać sobie życie, zrobił to jak bohater – tzn. biegał wokół budynku tak długo, aż nie padnie martwy ze zmęczenia. Pacjent postąpił zgodnie ze słowami dr Linka, ale zamiast umrzeć, odkrył, że każde przebiegnięte okrążenie sprawia, że czuje się lepiej, zarówno pod względem psychicznym, jak i fizycznym. Pacjent ten w niedalekiej przyszłości zapisał się do klubu sportowego i regularnie zaczął uprawiać sport. 

5. Uznanie, że większą szkodę przynosi martwienie się bezsennością niż same trudności ze snem.

Dla zilustrowania takiego podejścia do kłopotów ze snem można przytoczyć historię węgierskiego żołnierza Paula Kerna, który w czasie I wojny światowej został postrzelony, w wyniku czego uszkodzony został przedni płat mózgu. Konsekwencją tego okazała się chroniczna bezsenność. Lekarze próbowali różnych metod, by pomóc P. Kernowi, od lekarstw począwszy, na hipnozie skończywszy. Nie udało im się jednak nawet wywołanie u niego senności. Byli niemal pewni, że pacjent nie przeżyje długo bez snu. Okazało się jednak, że nie dość, że opisywany żołnierz nie umarł, to jeszcze podjął pracę. Każdej nocy kładł się, zamykał oczy i myślał, że nawet gdy nie śpi, to jeśli leży spokojnie i niczym się nie przejmuje, na pewno wypocznie. Jego przypadek pozostaje dla medycyny zagadką.

6. Zmniejszenie napięcia mięśni

Dla zmniejszenia napięcia mięśni nóg można podkładać pod kolana poduszkę, podobnie należy podłożyć małe poduszki pod ramiona. Odprężanie oczu, szczęki, rąk, nóg polega także na formułowaniu do nich relaksujących, uspokajających komunikatów.

Bibliografia

R. E. Williams, J. S. Kraft, “The Mindfulness Workbook for Addiction”, New Harbinger Publications, Inc., 2012

Dr n. med. M. Skalski, „Bezsenność. Diagnostyka i leczenie bezsenności – praktyczny przewodnik dla lekarza”, Oscar Marand P. Spiżak, Warszawa 2005

D. Carnegie, „Jak przestać się martwić i zacząć żyć”, Studio Emka, 1984